Încălzirea înainte de antrenament: de ce este importantă și cum să o faci?

Rutina de încălzire înainte de antrenamente pentru sportivi (atât cei profesioniști, cât și pentru cei ce practică diferite tipuri de sport ocazional) este crucială în pregătirea corpului pentru o activitate fizică intensă.

Doar cu ajutorul acestui proces de încălzire poți reduce riscul apariției accidentărilor și pentru a putea crește performanțele.

Încălzirea pentru antrenamente este specifică sportului practicat și trebuie adaptată nevoii si stării actuale a sportivului.

Elemente generale pentru încălzirea înainte de antrenament:a sportivilor:

Exerciții cardiovasculare generale

Începe cu o activitate ușoară pentru a-ți crește ritmul cardiac și temperatura corpului.

Aceasta ar putea fi o alergare ușoară, sărituri sau mers ușor pe bicicletă. Scopul este de a crește treptat ritmul cardiac și respirația.

Stretching dinamic

Continuă exercițiile cardiovasculare cu exerciții dinamice de întindere – stretching.

Acestea presupun trecerea articulațiilor și a mușchilor prin toată gama lor de mișcare.

Exerciții specifice sportului.

Este esențial să introduci exerciții care imită mișcările și cerințele sportului.

De exemplu, un baschetbalist poate exersa driblingul sau aruncatul la coș, iar un alergător poate face câțiva pași sau exerciții precum genunchii la piept.

Intensitate progresivă

Pe măsură ce treci prin rutina de încălzire, crește treptat intensitatea. Acest lucru vă pregătește corpul pentru cerințele specifice antrenamentului sau competiției.

De exemplu, de la serii de 10 genuflexiuni/flotări la serii de 15, apoi serii de câte 20 și tot așa mai departe, pas cu pas.

Concentrarea mentală

Pe lângă pregătirea fizică la fel de importantă este și pregătirea mentală pentru efort. Folosește acest timp pentru a te pregăti mental pentru sarcina care urmează.

Stabilește-ți obiectivele și concentrează-te pe strategia aleasă.

Durata și timpul

Durata unei încălziri poate varia în funcție de persoană sau în funcție de tipul de sport. În general, aceasta durează între 10 și 20 de minute.

Intensitatea trebuie să fie scăzută la început și să crească progresiv, atingând vârful chiar înainte de a începe activitatea principală.

În concluzie, pentru sportivii de performanță sau cei ce practică sport cu scop recreațional, o încălzire adecvată este mai mult decât o rutină.

Înțelegând știința din spatele acesteia și implementând componentele cheie ale unei încălziri eficiente, vă puteți maximiza performanța și veți reduce riscul de accidentare.