Beneficiile alergatului: topește kilogramele și crește imunitatea

Beneficiile alergatului sunt nenumărate și odată ce am început să practicăm acest tip de antrenament, nu doar că vom arăta bine, dar ne vom și simți bine.

Kilogramele în plus se vor topi rapid, musculatura va fi bine definită și în plus sistemul nostru imunitar va funcționa optim.

Există, evident, riscul să ne accidentăm, dar dacă vom purta încălțămintea potrivită și vom începe antrenamentele treptat, avem toate șansele să evităm problemele.

Beneficiile alergatului: arde kilogramele și ne scapă de stres

Alergatul (jogging-ul) este una dintre cele mai populare forme de activitate fizică, acest lucru datorându-se faptului că nu necesită accesorii sau echipamente foarte scumpe pentru a fi practicat.

Iată care sunt, pe scurt, beneficiile alergatului:

Scăderea în greutate – mersul, joggingul sau alergatul au un rol important în prevenția obezității. Totuși, studiile arată că scăderea în greutate este mai accelerată în rândul celor care aleargă, în comparație cu cei care merg;
Întărirea sistemului imunitar – activitatea fizică regulată este asociată cu o incidență scăzută a infecțiilor virale și bacteriene sau a afecțiunilor inflamatorii cronice;
Eliminarea efectelor nocive cauzate de stres – atunci când facem exerciții, corpul eliberează endorfine, niște substanțe care acționează ca un calmant pentru orice durere și îți dau o stare de bine. De aceea, după ce alergăm ne simțim euforici, energizați și cu mai mult chef de viață;
Îmbunătățirea sistemului cardiovascular și respirator;
Întărirea musculaturii;
Scăderea riscului apariției cancerului – chiar dacă nu poate să vindece cancerul, există o mulțime de dovezi că alergarea ajută la prevenirea acestei boli. O analiză vastă a 170 de studii epidemiologice, publicată în Jurnalul American de Nutriție, a scos la iveală că exercițiile fizice regulate sunt asociate cu un risc mai scăzut de cancer.
Prelungește viața – un studiu recent a arătat că persoanele care aleargă regulat au un risc redus de până la 40 la sută de moarte prematură, comparativ cu cei care nu aleargă.

Cât și cum să alerg dacă nu am mai făcut acest lucru niciodată?

Sfatul medicului Radu Paraschiv, ortoped supraspecializat în traumatologie sportivă, pentru cei care nu au urmat un program specific de alergare sau au fost inactivi pentru o lungă perioadă de timp, este să evite suprasolicitarea ce poate duce la accidentări nedorite.

De aceea, este recomandat ca cei aflați în această categorie să înceapă cu o sesiune de mers de 30 de minute, pentru a vedea răspunsul organismului la acest tip de activitate.

În cazul în care nu apar crampe musculare sau dureri articulare, la următorul antrenament se recomandă alternarea mersului (timp de 1-2 minute) cu alergatul (timp de 3-4 minute) pentru o durată totală de 20-30 de minute.

Este de dorit un astfel de antrenament până veți ajunge să tolerați o alergare continuă de aproximativ 30 de minute. Pentru începători se recomandă 2-3 antrenamente pe săptămână.

Când pot să încep să cresc frecvența și durata alergărilor?

Potrivit medicului ortoped, creșterea duratei și a frecvenței antrenamentelor depinde doar de fiecare în parte.

În cazul în care nu au existat probleme medicale la antrenamentele precedente se poate face o creștere progresivă a duratei, frecvenței sau a intensității antrenamentelor, în funcție de obiective.

Astfel, pentru o creștere a intensității se recomandă o alergare rapidă pentru 30 de secunde, urmată de o perioadă de relaxare de 90 de secunde sau creșterea intensității pentru 1 minut, urmată de o alergare ușoară pentru 2 minute.

Ce echipament e necesar pentru alergători?

Încălțămintea este cel mai important accesoriu pentru alergare. Pantoful sport trebuie să fie special pentru alergare și trebuie să fie adaptat suprafeței pe care vreți să alergati (de exemplu, asfalt sau suprafețe accidentate).

Bluza de alergare și pantalonii (scurți sau lungi) ideal ar trebui realizate din materiale care absorb umezeala.

În cât timp vor apărea beneficiile alergatului?

Atunci când începem să facem un lucru pentru prima dată, e normal să ne dorim să vedem și rezultatele, în cel mai scurt timp, dacă se poate.

Chiar dacă beneficiile alergatului, enumerate mai sus, vor apărea cu timpul, unele schimbări le vom observa destul de devreme.

„În general, rezultatele încep să se vadă după primele 2-3 săptămâni. Se poate evidenția o îmbunătățire a posturii și a tonusului muscular. Dar aceste lucruri sunt în teorie.

În realitate, apariția rezultatelor este dependentă de mai mulți factori, cum ar fi: frecvența antrenamentelor, durata antrenamentelor, alimentația,” explică medicul ortoped.

Care e poziția corectă de alergat?

Chiar dacă nu se poate preciza cu exactitate pozitia ideală de alergare, dr. Radu Paraschiv ne sfătuiește să avem în vedere următoarele detalii:

Poziția capului trebuie să fie cât mai fermă și privirea ațintită în direcția de deplasare;
Umerii – poziția umerilor trebuie să fie cât mai relaxată și pe cât posibil încercați să trageți umerii către spate;
Brațele – în timpul alergării coatele trebuie menținute pe lângă corp și îndoite la 90 de grade. Palmele trebuie să se miște între șold și bărbie;
Trunchiul – reprezintă centrul de greutate al corpului în timpul alergării. Încercați să țineți abdomenul cât mai încordat pe durata alergării.
Picioarele – scopul principal este ca tibia să fie perpendiculară pe sol atunci când călcați. Evitați să călcați preponderent pe călcâi sau pe partea anterioară a labei piciorului.

Care sunt cele mai frecvente accidentări și cum le pot evita?

Potrivit medicului supraspecializat în traumatologia sportivă, aproximativ 40% din accidentările apărute în timpul alergării sunt la nivelul genunchiului, dar pot apărea și la nivelul șoldului, gleznei sau ale piciorului.

Runner’s knee (genunchiul alergătorului) – reprezintă o iritație a cartilajului articular de la nivelul rotulei;
Tendinita achileană – musculatura din regiunea posterioară a gambei se inseră la nivelul calcaneului prin intermediul tendonului achilean. În urma activității sportive prelungite și a microtraumatismelor repetate poate apărea o iritație a tendonului la nivelul inserției acestuia pe calcaneu;
Fasceita plantară – aproximativ 10% din alergători pot fi afectați de această patologie. Reprezintă o inflamație a fasciei plantare, fiind cauzată cel mai frecvent de încălțămintea adecvată;
Fracturile de stres – nu apar ca urmare a unui traumatism semnificativ, ci în urma microtraumatismelor repetate. Cele mai frecvente localizări sunt la nivelul oaselor metatarsiene și la nivelul calcaneului.

Cel mai important este sa recunoașteți apariția unei accidentări si să o tratați. În cazul în care resimțiți dureri în timpul alergării sau imediat după, este recomandată o perioadă de repaus de 5-7 zile.

În cazul în care durerile persistă, este necesar să vă adresați unui medic specializat în traumatologia sportivă, pentru a evita agravarea un afecțiuni preexistente.