Alergat și durerile de articulații: între mit și realitate

In societate se duce o continua dezbatere intre plusurile si minusurile alergatului si atunci ne intrebam – care sunt intr-adevar beneficiile si riscurile aduse de alergat? In ciuda relatiei direct proportionale intre activitatea fizica si sanatate, la un anumit nivel de efort fizic, poate aparea „uzura” articulatiilor. Totodata, poate aparea si un risc crescut de leziuni ale sistemului musculoscheletal. 

Afectiuni produse de alergat

Leziunile produse de miscarea alergatului sunt de diferite tipuri si pot aparea atat la sportivii experimentati cat si la alergatorii incepatori care nu au muschii incalziti. Printre cele mai intalnite leziuni regasim: 

1. Durerile de genunchi. Se mai numesc si „genunchiul alergatorului” si poate fi o durere difuza sau accentuata, in orice zona a genunchiului. De cele mai multe ori, durerile de genunchi apar cand articulatia nu este obisnuita cu sustinerea greutatii corpului. Este recomandat sa reduceti efortul fizic si sa fie inlocuit de exercitii de intarire a musculaturii si de incalzire a articulatiei. 
2. Durerile tendonului calcalean. Cunoscut ca si tendonul lui Ahile, aceasta zona este mai sensibila si durerile aparute nu trebuie ignorate. Este recomandat repausul atunci cand apare durerea si inflamatia. In cazul in care apare o durere brusca in aceasta zona, este indicat sa va adresati medicului specialist.  
3. Durerea de calcai. Acest simptom apare atunci cand impactul pe calcai este prea mare. Cel mai frecvent, sportivii incepatori simt aceasta durere deoarece fac pasul prea mare iar impactul cu solul nu este corect exercitat. 
4. Intinderile musculare. Ca si in orice sport cu efort fizic marit, in timpul alergatului chiar si cei mai experimentati alergatori pot suferi o intindere musculara. In acest caz se recomanda repausul, impreuna cu alte indicatii ale medicului. 

Printre cele mai importante sfaturi de retinut despre cum sa alergam fara sa apara durerea, vorbim despre incaltaminea adecvata, despre incalzire, despre o stare de sanatate adecvata si despre motivatie. 

Echipamentul pentru alergat

Atunci cand va alegeti incaltamintea pentru alergat, este foarte important sa purtati pantofi sport pentru alergare si sa alegeti o pereche pe masura dumneavoastra. Acesti pantofi de alergare nu trebuie sa fie nici prea stransi, nici prea largi. Important este sa va simtiti comod in ei dar in acelasi timp sa va ofere sustinerea necesara a gleznei. De retinut ca pretul unei perechi de pantofi pentru alergat nu reflecta intotdeauna calitatea acestora. 

Reglarea ritmului cardiac, incalzirea muschilor si pregatirea articulatiilor

Cel mai important aspect al alergatului este incalzirea. Inca din perioada prescolara invatam cum sa ne incalzim inainte de efortul fizic. Simtim pe pielea noastra ce se poate intampla atunci cand corpul nostru nu este pregatit pentru sport. Alergatul necesita cateva minute de intindere, benefice pentru toate articulatiile. Vom incepe reglarea ritmului cardiac prin mers mai alert pe care apoi il transformam in alergat. Trebuie sa fim atenti la respiratie, sa o mentinem constanta – altfel vom obosi foarte repede. De asemenea, foarte important pentru corp este si „racirea” corpului la sfarsitul sesiunii de alergat. Vom reduce gradual viteza  cu care alergam, inapoi spre un mers alert. In felul acesta, impreuna cu respiratia constanta, vom ajuta si ritmul cardiac sa scada si corpul se va relaxa. 

Tehnica de alergat 

Inainte sa incepeti sa alergati intens, consultati un specialist in privinta tehnicii cu care alergati. Pasul pe care il faceti si pozitia corpului in momentul impactului cu solul este foarte important pentru prognoza  leziunilor articulare. Un pas mai scurt protejeaza soldul si genunchiul, iar impactul cu solul direct sub sold ofera o stabilitate mai mare pe articulatiile gleznei si genunchiului. Incercati sa „aterizati” pe toata talpa, pentru a proteja impactul direct pe calcai. 

Intarirea musculaturii

In lupta cu leziunile cauzate de alergat, armura potrivita a unui sportiv este o musculatura solida care sa sustina articulatia genunchiului. In paralel cu alergatul, urmati si un program de exercitii pentru intarirea musculaturii, pentru elasticitatea ligamentelor si tendoanelor pentru a putea proteja corpul de impact. 

Pastrati-va motivatia!

Chiar si in cazul in care apare o leziune articulara sau musculara din cauza efortului depus, nu va pierdeti motivatia de a merge inainte. Adaptati tehnica de alergare in functie de experienta pe care o detineti. Alergatul este un sport din ce in ce mai frecvent intalnit in randul populatiilor de toate varstele. Poate fi practicat cu un buget redus, putin echipament, si nu depinde de o locatie anume!